نقش و اصول تغذیه ورزش های استقامتی

ورزش استقامتی چیست؟

هر ورزش هوازی که بیشتر از یک ساعت انجام شود جزو ورزش های استقامتی محسوب می شود، محبوب ترین ورزشهای استقامتی دویدن، شنا و دوچرخه سواری است.(1)

ورزش هوازی-استقامتی چیست؟

استقامت هوازی (aerobic endurance) عبارت است از ظرفیت بدن برای ادامه فعالیت بدنی طولانی مدت و مقاومت در برابر خستگی.

استقامت هوازی به توانایی ریه ها و قلب برای جذب و انتقال مقادیر کافی اکسیژن به عضلات و به توانایی عضلات در جذب و استفاده موثر از اکسیژن بستگی دارد.

معمولا حداکثر جذب اکسیژن (VO2max) را بهترین شاخص آزمایشگاهی تعیین استقامت هوازی می دانند.

اما ورزش هوازی- استقامتی ورزش هوازی هست که بیشتر از یک ساعت انجام شود.

در واقع تفاوت بین ورزش هوازی و ورزش استقامتی فقط مدت زمان انجام آن است.(2)

آیا تفاوتی میان تغذیه ورزش استقامتی و هوازی-استقامتی وجود دارد؟

اصول تغذیه ورزش های هوازی با استقامتی یکی است چون تمرینات استقامتی همان تمرینات هوازی هستند که بیشتر از یک ساعت طول می کشند.

حتما قبل، بعد و درهنگام انجام تمرین آب و مایعات بنوشید. مایعات به تنظیم دمای بدن کمک می کند.

قبل از ورزش یک میان وعده پرکربوهیدرات با مقداری پروتئین مصرف کنید، به تکمیل ذخایر گلیکوژن توجه کنید و بعد از انجام ورزش حتما میان وعده حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. (3)

اهمیت و نقش تغذیه در ورزش های استقامتی

به دلیل آنکه در ورزش های استقامتی مصرف انرژی ورزشکاران بسیار بالاست، داشتن یک برنامه غذایی مناسب عملکرد و توانایی ورزشی را بهبود می بخشد.

ورزشکارانی که تمرینات استقامتی شدید انجام می دهند در معرض خستگی بیش از حد، کاهش ذخایر مواد مغذی بدن و کمبود انرژی هستند.

به دلیل آنکه ورزش های استقامتی بسیار متنوع هستند نمی توان یک رژیم غذایی کلی برای همه در نظر گرفت. ولی نکاتی که باید در تغذیه ورزشکاران استقامت در نظر گرفت عبارتند از: دریافت کربوهیدرات که شامل مرحله بارگیری قبل از مسابقه و مرحله سوخت رسانی حین مسابقه هم می شود.

دریافت پروتئین به صورت روزانه و همینطور زمان های قبل، بعد و در طول مسابقه، دریافت چربی ها، دریافت میزان کافی آب و مایعات و درنهایت مکمل های ورزشی.(1)

اصول تغذیه در ورزش های استقامتی

درشت مغذی ها

نسبت مصرف درشت مغذی ها در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی متفاوت با برنامه غذایی افراد عادی است.

در ورزش های استقامتی با توجه به نیاز بالا به دریافت انرژی مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی ورزشکار باید بالاتر از حد معمول باشد.

دریافت کربوهیدرات کافی برای تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلات هم ضروری است. پروتئین برای عضله سازی و جلوگیری از تحلیل ماهیچه ها مورد نیاز است و تاکید بر مصرف منابع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست.

چربی ها هم به عنوان منبع انرژی در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی باید درنظر گرفته شوند و باید از چربی های سالم و اشباع نشده استفاده شود.

استفاده از مایعات هم باید حتما مورد توجه قرار بگیرد چون هم به جایگزینی مایعات از دست رفته کمک می کند و هم دمای بدن را تنظیم کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

کربوهیدرات

برای فعالیت ورزشی استقامتی که به مدت یک ساعت انجام شود معمولا به 5 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات نیاز است.

اگر زمان ورزش افزایش پیدا کند مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ممکن است به 10 تا 12 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن هم برسد.

این افزایش نیاز به دریافت کربوهیدرات هم برای تامین کالری مورد نیاز انجام فعالیت ورزشی است و هم برای تکمیل ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات. در تمریناتی که بیشتر از یک ساعت طول می کشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف شود که استفاده از نوشیدنی های ورزشی یا اسپورت درینک می تواند علاوه بر تامین مایعات، کربوهیدرات مورد نیاز را هم به بدن برساند. (4)

پروتئین

مقدار و زمان مصرف پروتئین در ورزش های استقامتی مهم است. میزان نیاز روزانه به پروتئین 1.4 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن می باشد. بهتر است از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده شود.

استفاده از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی هم به علت هضم و جذب سریع بخصوص قبل و بعد از تمرین یا مسابقه مناسب می باشد.

دریافت پروتئین به مقدار 0.3 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن بلافاصله بعد از تمرین یا مسابقه از تحلیل عضلات و وارد شدن بدن به فاز کاتابولیک جلوگیری می کند.(4)

چربی

مقدار انرژی که از چربی در رژیم غذایی روزانه تامین می شود نباید کمتر از 20 درصد باشد.

محدود کردن زیاد چربی رژیم غذایی باعث کمبود انرژی و افزایش خستگی و کاهش عملکرد ورزشی می شود.

علاوه بر آن ممکن است کمبود ویتامین های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری هم با محدود کردن بیش از اندازه چربی دریافتی به وجود آید.

ورزشکاران استقامتی باید از چربی های سالم استفاده کرده و مصرف چربی های اشباع را به حداقل برسانند و بهتر است بیشتر چربیها از تک اشباع نشده مثل روغن زیتون استفاده شود.

استفاده از سایر منابع چربی غیر اشباع مانند ماهی، مغزها، آجیل و... هم مناسب است.(4)

ریزمغذی ها

روی

 انجام ورزش های استقامتی روی سیستم ایمنی بدن تاثیر گذاشته و معمولا عملکرد آن را کاهش می دهد.

ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض عفونت بخصوص عفونت های دستگاه تنفس فوقانی قرار می گیرند.

به همین علت استفاده از ریزمغذی هایی که سیستم ایمنی را بهبود می دهد به این افراد توصیه می شود. روی یا زینک یک ماده معدنی مهم برای ایمنی بدن می باشد و عملکردهای دیگری مانند کمک به بهبود زخم را هم دارد.

استفاده روزانه از منابع روی مانند گوشت قرمز، حبوبات، آجیل ها، لبنیات و غلات کامل باید در برنامه غذایی قرار بگیرد و درصورت نیاز می توان از مکمل های زینک هم استفاده کرد.(5)

آهن

کمبود آهن بخصوص در خانم های ورزشکار استقامتی شایع است. علت کمبود آهن، لود تمرینی زیاد است که باعث همولیز،  تعریق و خونریزی گوارشی خفیف می شود، از طرف دیگر خانم های ورزشکار علاوه بر این مقداری خون را هم در دوران عادت ماهانه از دست می دهند.

استفاده از منابع غذایی آهن و همینطور مصرف پروتئین به میزان کافی باید در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران درنظر گرفته شود.

از منابع خوب آهن به انواع گوشت ها، جگر، تخم مرغ و همینطور سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج می توان اشاره کرد.

درصورت وجود کم خونی شدید استفاده از مکمل آهن هم ممکن است توصیه شود.(6)

ویتامین دی

ویتامین D برای سلامت استخوان ها و حفظ یکپارچگی و عملکرد عضلات ضروری است.

همینطور ویتامین D نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد. با توجه به اینکه ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض کاهش عملکرد سیستم ایمنی، التهاب و کاتابولیسم عضلات قرار دارند مصرف کافی ویتامین D برایشان ضروری است.

قسمت عمده ویتامین D بر اثر تابش نور خورشید بر پوست ساخته می شود ولی با توجه به توصیه استفاده از ضد آفتاب ها در زمان انجام ورزش در فضای آزاد برای پیشگیری از سرطان پوست و همینطور کم بودن منابع غذایی این ویتامین، استفاده از مکمل ویتامین D در ورزشکارانی که کمبود دارند ضروری است.(5)

آنتی اکسیدان

استفاده از یک آنتی اکسیدان به تنهایی برای ورزشکاران استقامتی توصیه نمی شود ولی مصرف یک رژیم غذایی کامل که شامل منابع غذایی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن ها و ... باشد به تسریع ریکاوری در ورزشکاران استقامتی کمک خواهد کرد. (4)

تغذیه در ورزش های استقامتی

روزهای تمرین

قبل تمرین

در روزهای تمرین مقدار دریافتی مواد مغذی باید مطابق آنچه که قبلا در مورد دریافت روزانه آنها گفته شد، باشد. حدود 2 ساعت قبل از تمرین از یک میان وعده کربوهیدراتی که حاوی 1 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدن باشد استفاده کنید.

مصرف 0.3 گرم پروتئین به ازاء کیلوگرم وزن بدن هم همراه آن توصیه می شود. یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین هم حدود 600 میلی لیتر مایعات بنوشید که در زمان تمرین دچار کم آبی نشوید.(1)

بعد از تمرین

وعده غذایی بعد از تمرین باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات ها باشد تا ذخایرگلیکوژن را تکمیل کرده و باعث سنتز عضلات شود.

مصرف کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 3 به 1 راهکار خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی از آنهاست.

تا 30 دقیقه بعد از تمرین 1.5 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات استفاده کنید.

می تواند وعده غذا یا میان وعده بعد از تمرین حاوی این مقدار کربوهیدرات باشد. مصرف 15 تا 25 گرم پروتئین هم ترجیحا به صورت پروتئین وی یا پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا توصیه می شود.

به ازاء هر کیلوگرم وزنی که در زمان تمرین از دست دادید هم 1500 میلی لیتر آب و مایعات به مرور بنوشید.

درمورد مصرف چربی توصیه ها متناقض است ولی توصیه کلی بر این است که مصرف چربی ها بعد از تمرین محدود شوند چون زمان هضم غذا را طولانی کرده و مانع از رسیدن به موقع اسیدهای آمینه و کربوهیدرات به بدن می شود.(1)

روزهای غیر تمرین

در روزهای غیر تمرین سعی کنید مقدار کربوهیدرات رژیم با توجه به نوع و زمان تمرینات بین 5 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدن باشد، میزان نیاز روزانه به پروتئین 1.4 به ازاء کیلوگرم وزن بدن می باشد.

بهتر است از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده شود.

استفاده از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی هم به علت هضم و جذب سریع بخصوص قبل و بعد از تمرین یا مسابقه مناسب می باشد.

مقدار انرژی که از چربی در رژیم غذایی روزانه تامین می شود نباید کمتر از 20 درصد باشد. محدود کردن زیاد چربی رژیم غذایی باعث کمبود انرژی و افزایش خستگی و کاهش عملکرد ورزشی می شود. بهتر است از چربی های سالم و غیراشباع استفاده شود.(4)

مسابقه

قبل از مسابقه

اگر مسابقه کمتر از 90 دقیقه طول می کشد استفاده از یک رژیم غذایی حاوی 6 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات 24 ساعت قبل از مسابقه برای تکمیل و لود کردن ذخایر گلیکوژن بدن توصیه می شود، حدود 2 ساعت قبل از مسابقه هم یک میان وعده حاوی 1 تا 4 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف شود.

قبل از مسابقه پروتئین به میزان 0.3 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

مصرف چربی ها فقط اگر مشکلات گوارشی وجود دارد یا کربوهیدرات لودینگ انجام می شود باید محدود شود در غیر این صورت بیشتر از 2 درصد انرژی رژیم غذایی باید از چربی تامین گردد.

در مسابقاتی که بیشتر از 90 دقیقه ادامه پیدا می کند، مقدار کربوهیدرات دریافتی در 24 ساعت قبل از مسابقه به 10 تا 12 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن افزایش پیدا می کند و قبل از مسابقه هم باید 1 تا 4 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات دریافت کرد.

مقدار دریافت پروتئین و چربی مشابه مسابقات کمتر از 90 دقیقه می باشد.

مقدار دریافت مایعات قبل از مسابقه 400 تا 800 میلی لیتر در ساعت است و بسته به میزان گرمای هوا، شدت ورزش، مقدار عرق کردن و ... دریافت مایعات را افزایش دهید.(4)

حین مسابقه

در زمان مسابقه در هر ساعت باید 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کرد.

توصیه می شود که این کربوهیدرات به شکل اسپورت درینک یا محلول 6 تا 8 درصد کربوهیدرات بوده و هر 10 تا 15 دقیقه نوشیده شود.

این مقدار کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را حفظ کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

در زمان مسابقه معمولا نیازی به مصرف پروتئین و چربی نیست مگر در ورزش های بسیار شدید که مصرف 0.25 گرم پروتئین به ازاء کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت توصیه می شود.

برای مایعات مصرف پایه 400 تا 800 میلی لیتر در ساعت را درنظر بگیرید و با توجه به شرایط دما و شدت ورزش و همینطور میزان تشنگی می توانید این مقدار را کمی افزایش دهید، توجه داشته باشید مصرف زیاد مایعات در زمان مسابقه می تواند روی عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد.(4)

بعد از مسابقه و ریکاوری

تا 5 ساعت بعد از مسابقه 1 تا 1.2 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن باید کربوهیدرات در هر ساعت مصرف شود، سپس به تدریج این مقدار افزایش پیدا کرده و در 24 ساعت بعد از مسابقه باید کلا 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدن استفاده شود تا ذخایر گلیکوژن دوباره تکمیل شوند.

مقدار 0.3 گرم پروتئین به ازاء کیلوگرم وزن بدن هم باید حداکثر تا 2 ساعت بعد از مسابقه مصرف شود.

بهترین راهنما برای دریافت مایعات مقدار آبی هست که بدن در طول مسابقه از دست داده، 150 درصد حجم آب از دست رفته در مسابقه باید بعد از آن به مرور مصرف شود تا مایعات بدن جایگزین گردد.

بعضی مطالعات استفاده از مواد غذایی یا نوشیدنی های حاوی نیترات مانند آب چغندر را برای ریکاوری بهتر توصیه می کنند.

پیشنهاد می شود 500 میلی لیتر آب چغندر یا سایر نوشیدنی های حاوی نیترات تا 90 دقیقه بعد از مسابقه مصرف شود.(4)

غذاهای و ترکیبات پیشنهادی برای ورزش های استقامتی

 پروتئین وی

    منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری برای عضله سازی بوده از وارد شدن بدن به فاز کاتابولیک جلوگیری میکند

منابع غذایی نیترات

استفاده از منابع غذایی نیترات مانند چغندر بعد از تمرین یا مسابقه می تواند روی سرعت ریکاوری و همینطور جلوگیری از خستگی عضلات مفید باشد

کافئین

مصرف کافئین قبل از تمرین یا مسابقه به افزایش عملکرد ورزشکاران استقامتی کمک کرده و مصرف آن بعد از تمرین در تکمیل مجدد ذخایر گلیکوژن نقش دارد. مصرف کافئین بیشتر به صورت مصرف قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار توصیه می شود. دوز ایمن استفاده از کافئین کمتر از 3 میلیگرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن روزانه می باشد.

پروبیوتیک ها

به دلیل آنکه ورزشکاران استقامتی بیشتر در معرض عفونت بخصوص عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی می باشند استفاده از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک ها یا مکمل آنها به کاهش وقوع این عفونت ها و همینطور مشکلات گوارشی کمک می کند.(4) 

سایر نکات

دریافت مایعات

در روزهای تمرین و مسابقه حتما به مقدار کافی مایعات مصرف کنید. با مقدار پایه 400 تا 800 میلی لیتر در ساعت شروع کرده و بسته به شرایط فردی مانند دمای هوا، شدت ورزش، دمای بدن، حجم عرق، وزن و فعالیت کلیه ها مقدار دریافت مایعات را تنظیم کنید. همیشه به تشنگی به عنوان یک عامل مهم برای نشان دادن کم آب شدن بدن توجه کنید. مصرف زیاد مایعات بخصوص در زمان مسابقه می تواند روی عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد پس از مصرف بی رویه مایعات هم خودداری کنید. بعد از تمرین یا مسابقه خود را وزن کنید و به مقدار 150 درصد وزن از دست رفته به مرور و در طول روز آب بنوشید.(4)

الکترولیت ها

مقدار دریافت پایه الکترولیت ها بخصوص سدیم در روزهای تمرین یا مسابقه  300 تا 600 میلی گرم در ساعت می باشد، این مقدار در ورزشکارانی که خیلی عرق می کنند یا در آب و هوای گرم میتواند بیشتر شود. در طول مسابقه از اسپرت درینک که حاوی الکترولیت ها هستند استفاده کنید. بعد از تمرین یا مسابقه هم نوشیدن آب به همراه کمی سدیم (1400 میلی گرم سدیم در لیتر) به هیدراته شدن بدن کمک کرده و الکترولیت های از دست رفته را جبران می کند.(4)