10 رسپی شیک پروتئینی برای افزایش وزن و حجم

در دوران حجم برای افزایش حجم عضلات و بالا رفتن وزن این اصول را باید رعایت کرد:

دریافت کافی انرژی که برمبنای سن، جنس، قد، وزن و مقدار فعالیت بدنی محاسبه می شود

دریافت کافی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات

دریافت پروتئین به مقدار 1.7 تا 2 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز

توجه داشته باشید اگر دریافت کالری و کربوهیدرات به مقدار کافی نباشد بدن از پروتئین ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و عضله سازی اتفاق نخواهد افتاد

تغذیه قبل و بعد از تمرین هم باید مورد توجه قرار بگیرد مصرف حدود 1 گرم کربوهیدارت به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن و مصرف حداقل 10 گرم پروتئین بعد از ورزش به بازسازی ذخایر گلیکوژن و برقراری تعادل مثبت پروتئین کمک میکند

البته باید توجه داشت که این پروتئین بهتر است با ارزش بیولوژیکی بالا باشد به همین علت در کنار مصرف منابع غذایی پروتئین با کیفیت مانند شیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت و ... استفاده از پودرهای پروتئین هم میتواند پروتئین مورد نیاز را فراهم کند

 البته استفاده هر روز از مخلوط پودر پروتئین و آب یا شیر به تنهایی بعد از مدتی تکراری شده و ممکن است به همین دلیل مصرف آن کنار گذاشته شده یا با بی میلی انجام شود،

 راه حل دیگری که اخیرا بسیار محبوب شده است استفاده از شیک های پروتئین است، ترکیب پودرهای پروتئین به همراه میوه ها، غلات، ماست و شیرهای گیاهی راهی مطمئن و خوش طعم برای تامین پروتئین، کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای فعالیت های ورزشی می باشد

ما در اینجا 10 شیک پروتئینی که برای دوره حجم مناسب هستند و به راحتی می توانید در منزل تهیه کنید به همراه روش تهیه و بهترین زمان مصرف را معرفی کرده ایم، امیدواریم توانسته باشیم برای دریافت مهمترین درشت مغذی مورد نیازتان یعنی پروتئین راههای ساده و خوشمزه ای را پیش رویتان گذاشته باشیم

دستور تهیه شیک پروتئینی افزایش حجم و وزن

شیک پروتئین با موز و شیر بادام

مواد لازم برای تهیه یک سروینگ

• یک لیوان شیر بادام شیرین نشده

• نصف لیوان ماست یونانی پرچرب

• یک عدد موز متوسط
• نصف قاشق چایخوری دارچین
• یخ به میزان دلخواه
• یک پیمانه پودر گلدن وی کارن

 

طرز تهیه:

مواد لازم را داخل مخلوط کن ریخته و هم بزنید تا کاملا یکنواخت شود، اگر مخلوط غلیظ بود کم کم به آن شیر بادام اضافه کنید و هم بزنید تا به غلظت دلخواه برسد

حقایق تغذیه ای برای یک سروینگ

انرژی	360 کالری
کربوهیدرات	32 گرم
پروتئین	38 گرم
چربی	10 گرم

 

ویژگی خاص

این شیک برای مصرف در صبحانه یا بعد از تمرین مناسب است، به علت داشتن موز، پتاسیم لازم که برای فعالیت ورزشی مورد نیاز است به بدن می رساند، شیر بادام هم سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین E و چربی های گیاهی است.

 

شیک پروتئین با توت فرنگی و انبه

مواد لازم برای تهیه 3 سروینگ:

• دو لیوان انبه خرد شده

• دو لیوان توت فرنگی خرد شده
• دو قاشق مرباخوری عسل
• یک لیوان ماست همزده یا یونانی پرچرب
• نصف لیوان شیر بادام یا نارگیل
• یک پیمانه پودر ایزووی کارن

طرز تهیه:

بهتر است میوه ها را در فریزر بگذاریم تا یخ بزند چون میوه یخ زده مخلوط یکدست تری به دست می دهد، درصورت تمایل می توانید مخلوط میوه های دیگر مانند موز و توت فرنگی یا آناناس و انبه را هم استفاده کنید

ابتدا عسل را در کمی آب جوش حل می کنیم تا بصورت کاملا مایع و روان دربیاید

همه مواد لازم بجز عسل را در مخلوط کن ریخته و کاملا هم میزنیم تا مخلوط یکدست شود

سپس عسل را اضافه کرده و دوباره مخلوط را هم می زنیم

حقایق تغذیه ای برای یک سروینگ

انرژی	300 کالری
کربوهیدرات	36 گرم
پروتئین	14 گرم
چربی	12 گرم

 

ویژگی خاص

اگر به دنبال شیک پروتئین می گردید که حس تازگی و شادابی را به شما بدهد شیک انبه و توت فرنگی مخصوص شماست، با داشتن منابع خوب ویتامین C و فیبر و همینطور عسل و شیر گیاهی به همراه پودر ایزووی کارن همه مواد مغذی که برای بعد از تمرین نیاز دارید را به بدنتان می رساند

شیک قهوه و پروتئین

مواد لازم برای تهیه یک سروینگ

• یک لیوان شیر کم چرب
• یک چهارم لیوان قهوه دمی یا فوری سرد یا گرم
• یک پیمانه ایزووی یا گلدن وی کارن

طرز تهیه:

قهوه و شیر را مخلوط کرده و سپس پودر پروتئین را به آن اضافه کرده و در مخلوط کن یا شیکر کاملا هم بزنید

احتیاط: اگر از قهوه گرم استفاده می کنید به هیچ عنوان این شیک را با پودر پیورپروتئین تهیه نکنید چون پیورپروتئین حاوی گلوتامین است که نباید با مایعات گرم مخلوط شود

حقایق تغذیه ای برای یک سروینگ

انرژی	218 کالری
کربوهیدرات	13 گرم با ایزووی و 18 گرم با گلدن وی
پروتئین	35 گرم
چربی	2 گرم

 

ویژگی خاص

این نوشیدنی خوشمزه به دلیل داشتن کافئین برای مصرف در صبحانه یا قبل از تمرین مناسب است، اگر رژیم کاهش وزن دارید می توانید این شیک را به جای صبحانه میل کنید

شیک پروتئین استوایی

مواد لازم برای تهیه 3 سروینگ

• نصف لیوان کمپوت آناناس به همراه شهد آن
• یک عدد انبه رسیده
• یک عدد موز متوسط
• یک لیوان ماست یونانی بدون چربی
• یک لیوان شیر نارگیل یا بادام
• نصف لیوان آب پرتقال طبیعی
• یک لیوان یخ
• یک پیمانه پودر ایزووی کارن

طرز تهیه

بهتر است موز و انبه را از قبل در فریز قرار بدهیم تا منجمد شود

میوه ها را به همراه آب پرتقال و ماست در مخلوط کن هم میزنیم

مخلوط کن را خالی کرده و پودر پروتئین به همراه شیر نارگیل و بادام را در آن ریخته و مخلوط می کنیم

مخلوط میوه ها و یخ را اضافه کرده و دوباره هم می زنیم تا کاملا یکنواخت شود

حقایق تغذیه ای  برای یک سروینگ

انرژی	350 گرم
کربوهیدرات	55 گرم
پروتئین	27 گرم
چربی	5 گرم

 

 

ویژگی خاص

با این شیک پروتئین می توانید به میان وعده بعد از تمرین خود رنگ و بوی تعطیلات بدهید! به دلیل داشتن مقادیر کافی پروتئین و کربوهیدرات و همینطور انواع ویتامین ها و املاح بخصوص ویتامین C و پتاسیم برای استفاده بعد از تمرین بسیار مناسب است

شیک پروتئین دارچین و موز

مواد لازم برای تهیه 2 سروینگ

• دو موز کوچک
• یک لیوان شیر بادام
• یک چهارم لیوان ماست یونانی بدون چربی
• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• نصف قاشق غذاخوری عسل
• یک قاشق چایخوری دارچین
• یک قاشق چایخوری عصاره وانیل(درصورت تمایل)
• یک و نیم پیمانه پودر ایزووی یا گلدن وی کارن

طرز تهیه

بهتر است موزها را از قبل در فریزر قرار دهید تا منجمد شود و مخلوط یکدست تر شود

عسل را در کمی آبجوش حل کنید

موزها، ماست، دارچین و کره بادام زمینی را در مخلوط کن ریخته و کامل هم بزنید

مخلوط کن را خالی کرده و پودر پروتئین، شیر بادام  و عسل را داخل آن ریخته و مخلوط کنید

سپس مخلوط موز، ماست، دارچین و کره بادام زمینی را اضافه کرده و هم بزنید تا کاملا یکدست شود

حقایق تغذیه ای   برای یک سروینگ

انرژی	280 کالری
کربوهیدرات	35 گرم با ایزووی و 40 گرم با گلدن وی
پروتئین	25 گرم
چربی	5 گرم

 

ویژگی خاص

 شیک پروتئین دارچین و موز برای صبحانه و میان وعده بعد از تمرین مناسب است، موز حاوی مقادیر زیادی پتاسیم است که معمولا در طول تمرین به دلیل عرق کردن از دست می رود و باید در میان وعده بعد از تمرین جبران شود، وجود کره بادام زمینی هم میزان کالری دریافتی را بالا می برد تا بدن از پروتئین موجود در شیک برای ساختن عضله استفاده کند

شیک پروتئین با شکلات تلخ و نعنا

مواد لازم برای تهیه یک سروینگ

• یک عدد موز بزرگ
• یک لیوان شیر بادام
• دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• چند برگ نعناع تازه یا چند قطره عرق نعنا
• یخ به میزان دلخواه
• یک پیمانه پودر ایزووی کارن

 طرز تهیه

همه مواد لازم را در مخلوط کن ریخته و کامل هم میزنیم تا یکنواخت شود، اگر طعم نعنا را دوست ندارید می توانید آن را اضافه نکنید.

حقایق تغذیه ای برای یک سروینگ

انرژی	297 کالری
کربوهیدرات	41 گرم
پروتئین	32 گرم
چربی	5 گرم

 

ویژگی خاص

طعم این شیک شبیه دسر است و به همین علت برای مصرف به عنوان میان وعده بعد از تمرین مناسب تر می باشد، علاوه بر آن به علت داشتن موز حاوی پتاسیم زیادی است که پتاسیم از دست رفته در طول تمرین را جبران می کند، کاکائو و پودر آن هم یکی از غنی‌ترین منابع پلی‌فنل‌هاست که آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی‌ هستند

شیک پروتئین آناناس و نارگیل

مواد لازم برای تهیه 2 سروینگ

• نصف لیوان شیر نارگیل شیرین نشده
• نصف لیوان آب آناناس
• 3 لیوان آناناس تازه خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری نارگیل تازه خرد شده
• یک پیمانه پودر ایزووی کارن

طرز تهیه:

ابتدا پودر پروتئین ایزووی کارن را با شیر نارگیل و آب آناناس در مخلوط کن ریخته و هم میزنیم

سپس آناناس و نارگیل خرد شده را به مخلوط کن اضافه کرده و مجدد هم میزنیم تا کاملا یکنواخت شود

شیک را بلافاصله بعد از تهیه مصرف کنید

حقایق تغذیه ای برای یک سروینگ

انرژی	407 کالری
کربوهیدرات	45 گرم
پروتئین	16 گرم
چربی	9 گرم

 

ویژگی خاص

این شیک با اینکه مقدار پروتئین نسبتا پایینی دارد ولی به علت محتوای کالری بالا باعث می شود که پروتئین موجود در آن به مصرف عضله سازی برسد، شیر نارگیل هم غنی از پتاسیم است و مقداری منیزیم و آهن نیز دارد به همین علت برای تامین املاحی که در زمان ورزش از دست می روند، مناسب است

شیک پروتئین موز و کره بادام زمینی

مواد لازم برای تهیه یک سروینگ

• یک لیوان شیر کم چرب
• یک عدد موز
• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• دو پیمانه پودر ایزووی یا گلدن وی کارن

 

طرز تهیه

ابتدا شیر و پودر پروتئین را در مخلوط کن با هم ترکیب کرده، سپس موز و کره بادام زمینی را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید تا یکدست شود

 

حقایق تغذیه ای برای یک سروینگ

انرژی	498 کالری
کربوهیدرات	44 گرم با ایزووی و 49 گرم با گلدن وی
پروتئین	58 گرم
چربی	11 گرم

 

ویژگی خاص

مواد اولیه این شیک بسیار ساده است و به سرعت تهیه می شود، مقدار کالری و پروتئین آن بالاست و به عنوان صبحانه یا میان وعده بعد از تمرین قابل استفاده است

شیک پروئین برای ریکاوری

مواد لازم برای تهیه دو سروینگ

• دو قاشق غذاخوری ماست یونانی
• یک عدد موز متوسط
• یک لیوان توت فرنگی
• یک لیوان اسفناج
• یک قاشق غذاخوری عسل
• یک لیوان شیر بادام
• یک پیمانه پودر پروتئین ایزووی

طرز تهیه

پودر پروتئین، ماست و شیر بادام را با هم مخلوط کنید

به مخلوط توت فرنگی، اسفناج و موز را اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید

عسل را در مقدار کمی آب جوش حل کرده و به شیک اضافه کنید، دوباره مخلوط کنید تا یکدست شود

می توانید یخ به مخلوط اضافه کنید یا میوه ها را از قبل در فریزر قرار دهید تا منجمد شود

ویژگی خاص

اسفناج منبع خوبی از پتاسیم، سدیم، ویتامین C و منیزیوم است که به جایگزینی الکترولیت های بدن که بر اثر عرق کردن از دست می روند کمک کرده و باعث می شود بدن سریع تر ریکاوری انجام دهد، توت فرنگی و موز هم سرشار از پتاسیم هستند و به جایگزین شده یون پتاسیم کمک می کنند، استفاده از این شیک مغذی را بعد از تمرین توصیه می کنیم

 

شیک پروتئین موز و جودوسر

مواد لازم برای تهیه یک سروینگ

• یک لیوان شیر کم چرب
• یک موز متوسط
• نصف لیوان جودوسر پرک شده
• دو پیمانه پودر پروتئین ایزووی یا گلدن وی

طرز تهیه

ابتدا جودوسر پرک شده را جداگانه در مخلوط کن خرد کنید تا بصورت پودر درآید

به پودر جودوسر شیر و پودر پروتئین را اضافه کرده و مخلوط کنید

سپس موز را هم اضافه کرده و مجدد مخلوط کنید تا شیک شما یکدست شود

 

حقایق تغذیه ای برای یک سروینگ

انرژی	554 کالری
کربوهیدرات	68 گرم با ایزووی و 73 گرم با گلدن وی
پروتئین	59 گرم
چربی	6 گرم

 

ویژگی خاص

به دلیل داشتن جودوسر مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه می دارد به همین علت برای استفاده همراه صبحانه و همینطور میان وعده قبل از تمرین مناسب تر است