مواد مغذی محافظت کننده از پوست در برابر آفتاب

گذراندن وقت خارج از منزل اگرچه روحیه و حال  شما را بهبود می دهد ولی به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماورابنفش ممکن است عواقب ناخواسته ای مانند آفتاب سوختگی، افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست و پیری زودرس پوست را به همراه داشته باشد.
نور آفتاب سه نوع اشعه ماورابنفش تولید می کند، UVA، UVB و UVC. 
اشعه UVA به عمیق ترین لایه های پوست نفوذ کرده و با پیری زودرس مانند ایجاد لکه های پوستی مربوط به آفتاب، چین و چروک و افتادگی پوست در ارتباط است.
اشعه UVB سبب آفتاب سوختگی شده و تا حد بسیار زیادی مسئول ایجاد سرطان پوست می باشد. 
خطرناکترین اشعه ماورابنفش یعنی UVC توسط لایه اوزن جذب می شود ولی در بعضی از نورهای مصنوعی مانند لامپ های جیوه ای یا لیزرها وجود دارد.
بسیاری از افراد فکر می کنند فقط در روزهای آفتابی باید خود را درمقابل نور آفتاب محافظت کنند.

اما اشعه ماورابنفش می تواند از میان ابرها هم نفوذ کند و از طریق سطح برف، شن، بتن و آب نیز منعکس می شود، ضمنا اشعه UV از شیشه هم عبور می کند، بنابراین محافظت از پوست باید در تمام طول سال انجام شود.
با اینکه تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی است بعضی مطالعات پیشنهاد می کنند مواد مغذی خاصی ممکن است دفاع پوست را در مقابل اشعه ماورابنفش افزایش دهند.

کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E، اسیدهای چرب امگا 3 و بعضی پلی فنل ها مواد مغذی هستند که نشان دادند بالقوه قابلیت محافظت از پوست مانند به تاخیر انداختن یا جلوگیری کردن از آفتاب سوختگی و قرمز شدن پوست، و کمک به پیشگیری یا کاهش علائم پیری را دارند.

لیست مواد نغذی محافظت کننده از پوست در برابر آفتاب

کاروتنوئیدها 

لیکوپن

لیکوپن رنگدانه ای است که در میوه ها و سبزیجات قرمز، زرد و نارنجی مانند گوجه فرنگی، هندوانه، پرتقال توسرخ، هویج و فلفل دلمه ای زرد یا نارنجی وجود دارد.

لیکوپن درصورت حرارت دیدن راحت تر در دسترس بدن قرار میگیرد بنابراین رب گوجه فرنگی یا سس پاستا بیشتر از گوجه فرنگی خام لیکوپن قابل استفاده دارد.
تحقیقات متعددی نشان دادند که مصرف روزانه 10 تا 16 میلی گرم مکمل لیکوپن یا بصورت رب گوجه فرنگی همراه با روغن زیتون مزایای محافظت دربرابر آفتاب را دارد.

به تعویق انداختن قرمزی پوست بعد از مواجهه با اشعه ماورابنفش نشان می دهد لیکوپن توانایی افزایش مقاومت پوست دربرابر اشعه UVB که مسئول سرطان پوست می باشد را دارد.

آستازانتین

آستازانتین یک رنگدانه قرمز است که مسئول رنگ بسیاری از محصولات دریایی مانند ماهی سالمون، لابستر و میگو است، همینطور در بعضی مخمرها و جلبک ها وجود دارد.

تحقیقاتی که در سالهای 2019 و 2020 انجام شد نشان دادند که مصرف 3 تا 6 میلی گرم مکمل آستازانتین در روز به مدت 16 هفته از آسیب های پوست به دلیل UV جلوگیری می کند.

همچنین مشخص شده که مصرف آستازانتین آثار پیر شدن مانند چروک های پوستی را به تعویق می اندازد. اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه است

بتا کاروتن

این رنگدانه در میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کاهو وجود دارد.

تحقیقات درمورد اثرات محافظتی بتا کاروتن در برابر نور آفتاب به دهه 1970 برمی گردد. مصرف بتا کاروتن به مقدار 12 میلی گرم در روز به مدت حداقل یک هفته می تواند اثرات محافظتی از پوست دربرابر آفتاب داشته باشد، البته مطالعات انسانی هنوز اثر بتاکاروتن در پیشگیری از سرطان پوست را اثبات نکرده است.
درمورد بتاکاروتن باید به این موضوع توجه کرد که استفاده از دوزهای زیاد ممکن است ریسک خطر بعضی بیماریها مانند سرطان ریه را افزایش دهد
دریافت مخلوطی از لیکوپن، بتاکاروتن و لوتئین و همینطور ترکیب بتاکاروتن، لیکوپن، ویتامین E و سلنیوم هم به محافظت پوست درمقابل اشعه UV کمک کرده و از صدمات پوستی ناشی از آفتاب سوختگی جلوگیری می کند

لوتئین و زآگزانتین

این رنگدانه های زرد رنگ در مواد غذایی مانند ذرت، طالبی، هویج، فلفل ها و تخم مرغ وجود دارد.

سایر منابع عبارتد از اسفناج، کلم کیل، بروکلی، و نخودفرنگی. اگرچه لوتئین و زآگزانتین بیشتر برای افزایش سلامت چشم شناخته می شوند، تحقیقات اولیه نشان داده که این دو ماده مغذی می تواند اثرات حفاظت از پوست در برابر اشعه ماورابنفش را داشته باشد.

زمانی که از مکمل آنها استفاده می شود پوست دیرتر در مقابل آفتاب قرمز می شود. البته این نتایج از مطالعه بر روی حیوانات به دست آمده و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است

ویتامین E و C

منبع اصلی ویتامین C مرکبات و گوجه فرنگی هستند ولی فلفل دلمه ای قرمز و سبز، کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و توت فرنگی هم منابع این ویتامین هستند.

منابع ویتامین E شامل روغن های گیاهی، مغز دانه ها، آجیل ها و بعضی میوه ها و سبزیجات مانند آووکادو، مارچوبه، کدو تنبل و اسفناج می باشد
بعضی مطالعات نشان داده اند که استفاده از ترکیبات ویتامین C روی پوست از صدمه به آن در صورت قرار گرفتن دربرابر نورآفتاب جلوگیری می کند ولی مصرف خوراکی این ویتامین چنین اثری ندارد.

همین موضوع درمورد ویتامین E هم صادق است که مصرف خوراکی آن تاثیر چندانی برای محافظت از پوست ندارد. اگرچه مشخص شده مصرف همزمان ویتامین E و C می تواند درجه سوختگی پوست را کاهش داده و مقدار آسیب به DNA درصورت قرار گرفتن در مقابل UV را کم کند.

امگا 3

منابع غذایی امگا 3 شامل ماهی های روغنی آب سرد مانند سالمون، ماهی خال خالی یا ماکارل، ساردین و شاه ماهی می باشد.

بعضی مطالعات نشان دادند مکمل یاری با اسیدهای چرب امگا 3 بخصوص ایکوزاپنتانوئیک اسید یا EPA برای محافظت از پوست درمقابل صدمات UV مفید می باشد.
بعضی از دانشمندان عقیده دارند که مکمل یاری با اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است پاسخ های التهابی که بعد از مواجهه با UV اتفاق می افتد را سرکوب کند.
تحقیقات همچنین نشان داده که استفاده از امگا 3 نشانه های پیر شدن را کاهش می دهد. افرادی که مقدار بیشتری امگا 3 استفاده می کنند در نقاطی از پوست که در معرض آفتاب است چین و چروک کمتری دارند و کمتر دچار خشکی و نازکی پوست می شوند.

پلی فنل ها

بعضی مطالعات نشان دادند که پلی فنل ها هم به صورت خوراکی و هم به صورت استفاده روی پوست خواص محافظتی در برابر UV دارند. پلی فنل ها آنتی اکسیدان های قوی هستند که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل وجود دارند.

معروفترین منابع پلی فنل ها شامل چای سبز و سیاه، شراب قرمز، دانه کاکائو و شکلات تلخ، حبوبات، سویا، توت ها و آرتیشو می باشد.
تحقیقات مصرف چای سبز، پودر کاکائو و حتی قهوه را برای محافظت در برابر اثرات تخریبی اشعه ماورابنفش مفید اعلام کردند.

سخن پایانی
استفاده از این مواد آنتی اکسیدان ممکن است برای محافظت از پوست دربرابر صدمات ناشی از آفتاب سوختگی و آسیب های پوستی مفید باشد، توصیه می شود که مصرف منابع غذایی آنها در رژیم روزانه افزایش پیدا کند ولی استفاده از مکمل حتما باید تحت نظارت و مشورت با پزشک یا مشاور تغذیه باشد.