یک کلمه آشنا ویتامین چیست و چرا به آن نیاز داریم

تغذیه مناسب شامل تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی و آلی مورد نیاز بدن می­شود، به­ همین دلیل از اهمیت بسیار زیادی در حفظ سلامتی و حتی ظاهر و زیبایی برخوردار است.

بسیاری از مشکلاتی که برای ما ایجاد می‌شود، به‌علت کمبود این ماده حیاتی در بدن است.

بنابراین در مطلب پیش‌ رو قصد داریم به ماهیت آن، انواع، علائم کمبود یا افزایش آن در بدن و مهم‌ترین سوالات شما در این زمینه بپردازیم.

ویتامین چیست؟

ویتامین (Vitamin) نوعی ترکیب آلی است که انواع مختلفی دارد و هر کدام از آنها نقش خاصی را در بدن ایفا می‌کنند.

مهم‌ترین منبع تامین‌کننده آن نیز رژیم غذایی فرد است. چراکه بدن نمی‌تواند تمامی ویتامین‌ها را به مقدار مورد نیاز تولید کند. 

نیاز بدن جانداران مختلف به ویتامین‌ها متفاوت است. برای مثال، انسان به  Vitamin Cنیاز دارد. اما نمی‌تواند آن را تولید کند. درحالی که بدن برخی از جانداران دیگر می‌تواند به اندازه نیاز خود، آن را بسازد.

چرا بدن به ویتامین ها نیاز دارد؟

بدن افراد به مقدار کمی از انواع Vitaminها برای متابولیسم نیاز دارد و کمبود هرکدام از آنها می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی فرد ایجاد کند.

این ریزمغذی‌ها را می‌توان از مواد غذایی دریافت  کرد. اما گاهی نیز مجبوریم که از مکمل‌ها برای جبران کمبود آن استفاده کنیم.

در واقع Vitaminها باعث تنظیم فعالیت‌های بدن می‌شوند و ترکیب آنها با موادی مثل اسیدهای آمینه، سرعت فعالیت‌های سلولی را افزایش می‌دهد.

برخی از آنها نیز به‌عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند و برخی دیگر نقش آنتی‌اکسیدان را دارند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

Vitaminهای دیگری هم وجود دارند که برای سلامتی پوست و مو، ریه‌ها و دستگاه تنفسی ضروری هستند.

انواع ویتامین ها چه هستند؟

Vitamin‌ها را می‌توان به 2 نوع محلول در آب و محلول در چربی تقسیم کرد.

ویتامین های محلول در آب 

این نوع از Vitaminها مدت زمان کوتاهی در بدن باقی می‌مانند. چراکه بدن قادر نیست آنها را ذخیره کند و با ادرار دفع می‌شوند. انواع آنها به‌ صورت زیر است:

  (ویتامین ب1) Vitamin B1

نام شیمیایی و علمی

تیامین

علائم کمبود

گیجی و ترک‌خوردن دور دهان

بی‌اشتهایی

مشکلات قلبی

کاهش توده عضلانی

بی‌حسی دست و پا

مشکلات قلبی

علائم بیش­ بود

علائم افزایش آن در بدن:

سردرد

واکنش‌های آلرژیک

تشنج

آریتمی قلبی

منابع غذایی

مخمر، غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای، ماهی، حبوبات، آجیل و تخمه

Vitamin B2  (ویتامین ب2) 

نام علمی و شیمیایی

ریبوفلاوین

علائم کمبود

علائم کمبود آن شامل:

اختلالات پوستی

ورم دهان و گلو

بروز آریبوفلاوینوسیس

ریزش مو

التهاب و ترک‌خوردگی لب‌ها

قرمزی چشم و خارش آن

مشکلات گوارشی

آسیب عصبی

علائم بیش­بود

مقدار زیاد آن در بدن مشکلات جدی را در پی نخواهد داشت. اما دوزهای بسیار بالا، می‌تواند علائم زير را ايجاد كند:

بي‌حسي

خارش

حساسيت به نور

سوزش پوست

ادرار زرد یا نارنجی

مواد غذایی

مارچوبه، خرمالو، قارچ، تخم‌ مرغ، بامیه، گوشت لخم، شیر کم‌چرب، سبزیجات ازجمله بروکلی و اسفناج.

Vitamin B3 (ویتامین ب3)

نام شیمیایی و علمی

نیاسین، نیاسینامید

علائم کمبود

کمبود آن باعث ایجاد مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع و گرفتگی شکم می‌شود. اگر این کمبود بسیار زیاد باشد، به فرد حالت گیجی روانی دست می‌دهد.

هرچند کمبود این Vitamin نادر است. اما کمبود شدید آن می‌تواند باعث ایجاد بیماری پلاگر با علائم زیر شود:

زبر‌شدن پوست

تغییر رنگ زبان به قرمز پررنگ

خستگی مفرط

توهم

استفراغ

رفتار پرخاشگرانه و بدبینانه

یبوست و اسهال

علائم بیش­بود

مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به علائم زیر شود:

خارش زیر پوستی

خواب‌آلودگی

تهوع و استفراغ

تب و لرز

بی‌خوابی

واکنش‌های شدید آلرژیک

درد معده

درد عضلانی

افزایش ضربان قلب

تغییر در رنگ مدفوع

منابع غذایی

گوشت مرغ، گوشت گاو، آووکادو، خرمالو، نان و غلات فرآوری‌شده، مارچوبه، برخی از انواع آجیل، سبزیجات برگ‌دار

   (ویتامین ب5) Vitamin B5

نام شیمیایی و علمی

اسید پانتونیک

علائم کمبود

علائم کمبود آن عبارت‌اند از:

سر درد

كج‌خلقي

بي‌اشتهايي

اختلات لامسه

علائم بیش­بود

افزایش آن در بدن معمولا بی‌خطر است. اما گاهی امکان دارد باعث ایجاد اسهال شود.

منابع غذایی

جگر گاو، مرغ، تخم آفتاب‌گردان و تن ماهی، آووکادو

Vitamin B6  (ویتامین ب6)

نام شیمیایی و علمی

پیریدوکسین

علائم کمبود

علائم کمبود آن عبارت‌اند از:

کم‌خونی

گیجی

ترک گوشه دهان

پوست‌پوست شدن لب

افسردگی

علائم بیش­بود

مصرف بیش از حد آن باعث علائم زير مي‌شود:

تهوع

استفراغ

قهوه‌اي شدن پوست

آسیب عصبی

علائم درماتوز

منابع غذایی

سالمون، سیب‌ زمینی، گوشت دام، غلات صبحانه، نخود و تن ماهی

   (ویتامین ب7) Vitamin B7

نام شیمیایی و علمی

بیوتین

علائم کمبود

علائم کمبود آن عبارت‌اند از:

شکننده‌شدن ناخن‌ها

خستگی زیاد

افسردگی

نازک‌شدن موها   

علائم بیش­بود

علائم افزایش آن عبارت‌اند از:

افزایش چربی پوست و تولید آکنه

واکنش‌های آلرژیک مثل تورم پوست، تنگی نفس

درد در ناحیه سینه

سقط جنین در زمان بارداری

اسهال

حالت تهوع

افزایش گلوکز

منابع غذایی

گوشت گاو، تخم مرغ، سالمون و تخم آفتاب‌گردان

    (ویتامین ب 9) Vitamin B9

نام شیمیایی و علمی

فولیک اسید، فولونیک اسید

علائم کمبود

علائم کمبود آن عبارت‌اند از:

تپش قلب

سر درد

ضعف

کج‌خلقی

ضعف

تغییرات پوستی

علائم بیش­بود

علائم مصرف زیاد آن:

کاهش اشتها

گیجی

افسردگی

مشکل در تمرکز

حالت تهوع

احساس هیجان

نفخ و درد معده

منابع غذایی

سبزیجات، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، جگر گاو و آب پرتقال

   (ویتامین ب12) Vitamin B12

نام شیمیایی و علمی

کوبالامین، سیانوکوبالامین، متیکوبالامین

علائم کمبود

علائم کمبود آن عبارت‌اند از:

بی‌اشتهایی

مشکل حافظه

کاهش وزن

افسردگی

خستگی مفرط

یبوست

علائم بیش­بود

افزایش آن علائم زیر را به‌همراه دارد:

بروز آکنه

بدترشدن علائم بیماران دیابتی و کلیوی

بیماری‌های قلبی

احساس تورم

سردرد

سرگیجه

خارش

منابع غذایی

صدف، شیر و لبنیات، جگر و گوشت گاو

Vitamin C (ویتامین سی )

نام شیمیایی و علمی

اسید اسکوربیت

علائم کمبود

علائم کمبود آن عبارت‌اند از: 

زمخت‌شدن پوست

قرمز‌شدن فولیکول مو

قاشقی‌شدن ناخن‌ها

پیج‌خوردن موی بدن

کبودی

خونریزی لثه و التهاب دندان

درد و التهاب مفاصل

پوست خشک و آسیب‌دیده

علائم بیش­بود

علائم افزایش آن:

تهوع

استفراغ

گرفتگی و نفخ شکم

سردرد

خستگی

سوزش سر دل

بی‌خوابی

فلاشینگ صورت

منابع غذایی

گیلاس، لیمو، پرتقال، توت‌فرنگی، جعفری، بروکلی و جگر

ویتامین های محلول در چربی

این Vitaminها در کبد یا بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و تا چند روز یا چند ماه در بدن باقی می‌مانند. ویتامین‌های محلول در چربی عبارت‌اند از:

   (ویتامین آ) Vitamin A

نام شیمیایی و علمی

رتینول، رتینال

علائم کمبود

علائم کمبود آن شب‌کوری و خشکی چشم است.

علائم بیش­بود

علائم افزایش آن:

سرگیجه

تهوع

سردرد

کما

مصرف بیش از حد آن برای زنان باردار خطرناک است.

منابع غذایی

هویج، تخم مرغ، طالبی، اسفناج، گوشت قرمز و سفید، لبنیات و میوه‌ها

Vitamin D  (ویتامین دی)

نام شیمیایی و علمی

ارگوکلسیفرول، کالیکسیفرول

علائم کمبود

علائم کمبود آن:

خستگی

درد استخوان

ضعف عضلانی

گرفتگی و درد عضلات

افسردگی

بیماری و عفونت مستمر

مشکلات گوارشی

ریزش مو

عرق بیش از حد

علائم بیش­بود

علائم افزایش آن:

افزایش کلسیم خون

استفراغ

حالت تهوع

سرگیجه

درد و خستگی مفرط

منابع غذایی

ماهی چرب، تخم مرغ، قارچ

Vitamin K (ویتامین کا)

نام شیمیایی و علمی

فیلوکینون، مناکینون

علائم کمبود

علائم کمبود آن:

خون‌مردگی زیر ناخن

کبود‌شدن بدن

مدفوع تیره

علائم بیش­بود

علائم افزایش آن:

اسهال

حالت تهوع

ناراحتی شکم

منابع غذایی

سبزیجات برگ‌دار، کیوی و آووکادو، برگ شلغم، گوشت بره، بامیه، مارچوبه

نام رایج

Vitamin E (ویتامین ای)

نام شیمیایی و علمی

توکوفرول، توکوتیرونول

علائم کمبود

علائم کمبود آن:

بی‌حسی و گزگز

مشکل در راه‌رفتن

ضعف عضلانی

مشکلات بینایی

کم‌خونی 

علائم بیش­بود

علائم افزایش آن عبارت‌اند از:

تهوع

اسهال

سردرد

سرگیجه

تاری دید

لرزش

مشکلات مربوط به تخمدان و بیضه

منابع غذایی

کیوی، جوانه گندم، سبزیجات برگ‌دار، شیر، آجیل

ویتامین های مورد نیاز دوره های مختلف زندگی

در ادامه ویتامین‌های مورد نیاز در دوره‌های مختلف زندگی را بررسی می‌کنیم:

ویتامین های مورد نیاز دوران نوزادی

نوزادان، تنها به ویتامین­هایA  و D  نیاز دارند. زیرا تمامی مواد مورد نیاز بدن آنها تا 6 ماهگی توسط شیر مادر تامین می‌شود. برای ویتامین دی و آ نیز می‌توان از قطره‌های مخصوص کودکان، زیر نظر پزشک استفاده کرد.

معمولا از 15 روزگی قطره ویتامین A+D تجویز می‌شود و مصرف آن در دوران کودکی ادامه دارد.

ویتامین های مورد نیاز دوران کودکی

Vitaminهای مورد نیاز کودک به سن، قد و وزن آن بستگی دارد. اما به‌طور کلی، ویتامین‌های A، B12، C و D برای رشد کودک ضروری است.

معمولا برای تامین Vitamin B از سن 3 سالگی شربت مولتی­ویتامین به کودک داده می‌شود. ویتامین C نيز از يك سالگي و براي بالابردن ايمني بدن كودك باید مصرف شود.

ویتامین های مورد نیاز دوران نوجوانی و بلوغ

دوران نوجوانی دوران رشد است و اهمیت زیادی دارد. برای اینکه بدن بتواند عملکرد مورد نیاز را داشته باشد، باید میزان مورد نیاز ویتامین‌ها را دریافت کند.

در این دوران به تمامی  Vitaminها از جمله ویتامین A، B، C، D، E و K نیاز است.

ویتامین های مورد نیاز دوران جوانی و میانسالی

در این دوران نیز به بدن به تمامي ويتامين‌ها نياز دارد. به‌خصوص Vitamin B12 كه در افراد جوان و ميانسال به اندازه كافي جذب نمي‌شود و بهتر است مقدار بيشتري از آن را دريافت كنند.

ویتامین دی نيز در اين سنين ضروري است. تمامي افراد از 19 تا 50 سال بايد روزانه 400 واحد از اين ويتامين را دريافت كنند. اين ميزان در فصولي از سال كه تابش نور خورشيد كم است، بيشتر مي‌شود.

بهتر است با پزشک مشورت کرده و در صورت لزوم از مولتی­ویتامین‌ها استفاده کنید.

ویتامین های مورد نیاز دوران سالمندی

استفاده از Vitamin D بین سالمندان اهمیت بیشتری دارد. زیرا بیش از سایرین در معرض مشکلات استخوانی و عضلانی هستند. در افراد با سن بالا، توليد اين ويتامين توسط نور آفتاب كاهش پیدا می‌کند.

به‌همین جهت معمولا به مصرف قرص آن نیاز دارند. همچنین سطوح پایین Vitamin D باعث بیماری‌های قلبی، دیابت و کاهش قدرت مغز در این افراد می‌شود.

دریافت کافی ویتامین B6 و B12 نیز در دوران سالمندی اهمیت بالایی دارد و به بهبود متابولیسم، خلق‌وخو و حافظه کمک می‌کند. عدم دریافت کافی آن باعث زوال عقل و گیجی می‌شود.

Vitamin C نیز خطر ابتلا به آب مروارید را در سالمندان کاهش مي‌دهد. بنابراين بين 75 تا 90 ميلي‌گرم آن در روز نياز است.

ویتامین های مورد نیاز قبل از بارداری

از Vitamin‌هاي مورد نياز در اين دوران می‌توان به ویتامین C، E، B12، D، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و اسید فولیک (B9) اشاره کرد. در بین این موارد مصرف اسید فولیک اهمیت زیادی دارد. زیرا از نقایص مادرزادی جنین جلوگیری می‌کند.

ویتامین ث نیز باعث تقویت قدرت باروری در زنان و مردان می‌شود. همچنین به پیشگیری از اختلالات کروموزومی نیز کمک می‌کند.

مصرف Vitamin E برای خانم‌ها و آقایان، قبل از اقدام به بارداری لازم است. زیرا از دی‌ان‌ای اسپرم محافظت می‌کند.

B12 نیز باعث تنظیم هورمون‌ در خانم‌ها می‌شود. B6 نیز روند تخمک‌گذاری را بهتر می‌كند.

ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری و شیردهی

دوران بارداري و شيردهي اهميت بالايي دارد. ويتامين D، B9 يا اسيد فوليك،‌ A و B12 در اين دوران بسيار ضروري است.

Vitamin A‌ در بينايي جنين و مادر و همچنين رشد اسكلتي جنين نقش مهمی دارد. علاوه‌بر این کمبود آن باعث کم‌خونی نیز مي‌شود.

B9 نيز علاوه‌بر فوايد گفته‌شده براي جنين، به پیش‌گیری از کم‌خونی در مادران کمک می‌کند.  نیاز مادران به Vitamin D نسبت به سایر افراد بیشتر است و کمبود آن باعث ایجاد مشکلات استخوانی می‌شود.

نیاز ویتامینی به تفکیک جنسیت

هرچند همه افراد به دریافت کافی انواع ویتامین‌ها نیاز دارند. اما اولویت این Vitaminها در مردان و زنان کمی متفاوت است:

ویتامین های مورد نیاز آقایان

 مهم ترین ویتامینهایی که مردان باید دریافت کنند، ویتامین A، D، B12، B1 و C است.

ویتامین های مورد نیاز بانوان

مهم‌ترین Vitaminهایی که بانوان باید مصرف‌کنند نیز شامل ویتامین‌های گروه B، D و E است.

همچنین اولویت مصرف Vitaminها در دوره‌های مختلف زندگی بانوان مثل، دوران بارداری و شیردهی متغیر بوده و باید نیاز بدن در هر دوره را مد نظر قرار داد.

 

جمع­بندی

ویتامین‌ها ترکیبات عالی هستند که تاکنون 13 نوع آنها شناخته شده و به 2 دسته کلی محلول در چربی و محلول در آب تقسیم‌بندی شده‌اند. میزان کمی از این Vitaminها برای متابولیسم بدن ضروری است.

کمبود هر یک از آنها علائم مشخصی دارد.

معمولا شما به‌طور طبیعی با افزایش آنها در بدن مواجه نمی‌شوید. مگر اینکه مکمل‌ها با دوزهای بالا مصرف کنید. در این صورت نیز علائم مسمومیت در اثر مصرف زیاد آن، خود را نشان می‌دهد.

با توجه به اینکه کمبود Vitaminها می‌تواند مشکلات زیادی را برای شما به‌وجود آورد، بهتر است میزان آنها را در بدن بررسی کرده و در صورت لزوم از مکمل‌های مناسب استفاده کنید.