تغذیه سالم چگونه است و غذای سالم چه ویژگی هایی دارد؟

تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم یک مفهوم بسیار گسترده است که شاید نتوان تعریف خیلی دقیقی برای آن درنظر گرفت.

 از نظر سازمان بهداشت جهانی (WHO) تغذیه سالم بنیان سلامت و رشد و تکامل نرمال است و از سوءتغذیه در تمام شکل های آن و همینطور از بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، بیماریهای قلبی، سکته و سرطان پیشگیری می کند.

مرکز کنترل بیماریهای ایالات متحده (CDC) هم تغذیه سالم را برنامه غذایی تعریف می کند که سبب افزایش سلامتی شده و وزن را متعادل نگه می دارد.

یک برنامه غذایی سالم شامل موارد زیر است:

 تاکید روی مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، شیر و فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چرب

دارا بودن طیفی از منابع پروتئین مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، سویا و فرآورده های آن، مغزدانه ها و آجیل ها

حداقل بودن مقدار شکر افزوده، منابع غذایی سدیم، چربی های اشباع، چربیهای ترانس و کلسترول

تامین مقدار کافی انرژی (1و2)

چرا تغذیه سالم مهم است و چه فوایدی دارد؟

یک رژیم غذایی متعادل و سالم انرژی که برای فعالیت در کل روز را نیاز دارید برایتان فراهم می کند.

 همینطور مواد مغذی که برای رشد و ترمیم بافت های بدن مورد نیاز هستند را در اختیارتان قرار می دهد تا سلامت بمانید و از بیماری های مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان که با رژیم غذایی نادرست ارتباط دارند جلوگیری می کند.

استفاده از یک رژیم غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی به داشتن وزن مناسب، کاهش کلسترول و فشار خون و کنترل قند خون کمک می کند.

سلامت پوست، دندان ها، چشم ها و استخوان ها را افزایش داده و عضلات را قوی تر میکند، همچنین سیستم ایمنی را تقویت کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و در نهایت کمک می کند که عمر طولانی تری داشته باشید.

درمورد کودکان تغذیه مناسب و سالم علاوه بر حفظ سلامت اندام های بدن، انرژی و مواد مغذی کافی برای رشد و تکامل را در اختیارشان قرار می دهد.

کودکانی که دچار سوء تغذیه هستند رشد بدنی و گاهی ذهنی مناسبی ندارند و درزمینه تحصیلی هم ممکن است با مشکل روبرو شوند.  (3، 4، 5، 6)

مضرات و معایب تغذیه سالم

در وهله اول این سوال ممکن است کمی عجیب به نظر برسد ولی از بعضی جوانب می توان مشکلاتی برای اجرای برنامه غذایی سالم درنظر گرفت، درواقع همین مشکلات یکی از دلایلی است که افراد تغذیه سالمی ندارند.

♦ پیروی از یک رژیم غذایی سالم و استفاده از غذاهای طبیعی معمولا هزینه بیشتری نسبت به مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده دارد.

♦ آماده سازی یک رژیم غذایی سالم نیاز به وقت بیشتری نسبت به غذاهای آماده و ناسالم دارد، خریدن و مصرف یک ساندویچ همبرگر خیلی زمان کوتاهتری نسبت به درست کردن سالاد و آب پز کردن سبزیجات و مرغ لازم دارد.

♦ برای داشتن یک تغذیه مناسب باید دانش اولیه ای درمورد آن داشته باشید، بتوانید برچسب های حقایق تغذیه ای روی مواد غذایی را بخوانید و آن را تفسیر کنید، درمورد کالری و مواد مغذی مورد نیاز روزانه اطلاعات داشته باشید و بتوانید تشخیص بدهید کدام مواد غذایی دارای چربی، شکر یا مواد افزودنی غیرمجاز هستند.

♦ ممکن است انتخاب غذاهای سالم تنوع برنامه غذایی شما را کاهش دهد و ناچار شوید بعضی از غذاهای مورد علاقه تان را حذف کنید.

البته باید درنظر داشت در مقایسه با مزایای رژیم غذایی سالم برای سلامت و طول عمر و همینطور عواقب پیروی از برنامه غذایی نامناسب که شامل ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، سرطان بخصوص سرطان های دستگاه گوارش، دیابت نوع 2، چاقی، کلسترول و چربی خون بالا، افزایش فشار خون و کاهش سلامت عمومی می باشد، عاقلانه است که از این مشکلات چشم پوشی کرده و سلامت را انتخاب نمود.(7، 8، 9)

تکنیک ها و روش های تغذیه سالم

استفاده از این نکات به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالمتری داشته باشید و اصول تغذیه سالم را رعایت کنید. کلید اصلی رژیم سالم دریافت کالری متناسب با فعالیت بدنی است، همینطور مصرف تمام گروه های غذایی که باعث می شود مواد مغذی مورد نیاز خود را بطور کامل دریافت کنید.

♦ فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید: استفاده از میوه و سبزیجات تازه و مصرف غلات کامل بجای آرد سفید و غلات تصفیه شده مقدار فیبر دریافتی روزانه شما را بالا می برد.

♦ میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید: همانطور که در توصیه قبلی گفته شد استفاده از میوه و سبزیجات مقدار فیبر دریافتی شما را بالا میبرد، همینطور مصرف حداقل 5 واحد میوه و سبزی در روز مقدار کافی از ویتامین و املاح را به بدنتان می رساند.

♦ بیشتر ماهی بخورید، سعی کنید از ماهی های روغنی هم استفاده کنید: ماهی منبع خوبی از پروتئین و همینطور بعضی از ویتامین ها و املاح است، سعی کنید در هفته 2 واحد ماهی مصرف کنید، ماهی های روغنی منبع خوبی از امگا 3 هستند که مصرف آنها از بیماریهای قلبی جلوگیری می کند، از ماهی های روغنی میتوانیم ماهی سالمون و ساردین را نام ببریم، اگر از ماهی کنسرو شده استفاده می کنید مقدار چربی و نمک آن را هم درنظر بگیرید.

♦ چربی های اشباع شده و شکر را محدود کنید: در هر رژیم غذایی سالمی مقداری از انرژی(معمولا 30 درصد) باید از منابع چربی تامین شود ولی به نوع چربی و مقدار آن توجه کنید، چربی های اشباع شده می تواند ریسک بیماریهای قلبی عروقی را افزایش دهند، از منابع چربی های اشباع شده می توانیم به گوشت های فرآوری شده، دنبه، روغن های جامد و ... اشاره کنیم، به جای آنها می توانید از روغن های غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان و سویا استفاده کنید.

♦ مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که قند بالایی دارند ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 و همینطور پوسیدگی دندان را افزایش می دهد، همچنین غذاهایی که شکر زیادی دارند اغلب کالری بالایی هم دارند که مصرف آنها باعث افزایش وزن و چاقی می شود.

♦ کمتر نمک مصرف کنید: مقدار دریافت روزانه نمک باید به 6 گرم در روز محدود شود که تقریبا برابر یک قاشق چایخوری است، باید این موضوع را درنظر داشته باشید که بسیاری از غذاها بخصوص کنسروها و غذاهای آماده دارای مقادیر بالایی نمک هستند که باید مصرف آنها را تا جای ممکن کاهش داد، از اضافه کردن نمک به غذا بعد از پخت و سر سفره خودداری نمایید.

♦ برای نوشیدن آب منتظر تشنگی نشوید: مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ یا شیر بدون چربی توصیه می شود، مصرف نوشابه های دارای قندهای ساده مجاز نیست، همینطور آبمیوه های طبیعی را هم بیشتر از یک لیوان کوچک در روز مصرف نکنید.

♦ صبحانه را حذف نکنید: بسیاری از افراد برای کاهش وزن صبحانه را حذف می کنند ولی به یاد داشته باشید یک صبحانه سالم که مقدار زیادی فیبر و غلات کامل داشته باشد و مقدار چربی، شکر و سدیم آن محدود شده باشد میتواند به شما کمک کند مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.

♦ فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و وزن مناسبی داشته باشید: درکنار تغذیه سالم فعالیت بدنی منظم ریسک ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش می دهد، به یاد داشته باشید کمبود وزن درکنار اضافه وزن هردو می توانند به سلامتی آسیب وارد کنند. (10)

انواع غذای سالم

طبق تعریف سازمان غذا و دارو ایالات متحده(FDA) غذایی که برچسب سالم یا healthy  میگیرد باید ویژگی های زیر را داشته باشد:

♦ مقدار کافی از حداقل یکی از گرو ه های غذایی یا زیرگروه های آن را که توسط گایدلاین های تغذیه ای توصیه شده را داشته باشد.

♦ محدودیت هایی را برای مواد مغذی خاص رعایت کند مانند چربی های اشباع شده، سدیم و شکر افزوده. بطور مثال برای سدیم باید حداکثر حاوی 10% ارزش روزانه( DV) آن باشد.

طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی(WHO)  یک غذای سالم و مغذی غذایی است که مواد مغذی لازم مانند ویتامین ها، املاح، اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب ضروری و فیبر را فراهم کرده و موادی که پتانسیل آسیب به بدن دارند را به حداقل رسانده باشد مانند سدیم، شکر یا چربیهای اشباع، البته این مفهوم بسیار کلی است.

غذای سالم به هر نوع غذایی گفته می شود که حاوی مواد مغذی ضروری، ویتامین ها و املاحی است که سلامت کلی  فرد را تامین می کند. غذای سالم بصورت کلی غنی از مواد مغذی ضروری است و مواد ناسالم مانند چربیهای اشباع، شکر افزوده و سدیم اضافه بسیار کم در آن وجود دارد.

مثال هایی برای غذاهای سالم عبارتند از:

          ♦  میوه ها و سبزیجات

♦ غلات کامل

♦ منابع پروتئین کم چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، لبنیات کم چرب، حبوبات

♦ چربی های سالم مانند چربیهای غیر اشباع تک و چندگانه مانند روغن زیتون، مغز دانه ها، آجیل خام، آووکادو و ...

♦ غذاهای فرآوری نشده و بدون شکر افزوده (11،12)

معیار تشخیص تغذیه سالم و ناسالم

برای تشخیص بین تغذیه و غذاهای سالم و ناسالم باید محتوای درشت مغذی و ریزمغذی هایی که برای بدن فراهم می کنند توجه کنیم:

انرژی

غذاهای سالم ممکن است محتوای کالری بالایی داشته باشند ولی در کنار آن مواد مغذی را هم به بدن می رسانند ولی غذاهای ناسالم به اصطلاح کالری خالص هستند و مواد مغذی خیلی کمی دارند.

کربوهیدرات

غذاهای سالم دارای کربوهیدرات های پیچیده هستند مانند غلات کامل ولی غذاهای ناسالم کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر افزوده دارند مانند انواع شیرینی ها، کلوچه و ...

پروتئین

غذاهای سالم حاوی منابع کم چربی پروتئین هستند و فرآوری نشده اند مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماکیان بدون پوست، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و ...، غذاهای سالم دارای پروتئین های پرچرب یا فرآوری شده هستند مانند سوسیس و کالباس، همبرگر، لبنیات پرچرب، غذاهای سرخ شده و....

چربی

غذاهای سالم دارای چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده هستند مانند روغن زیتون، روغن کنجد، سویا و آفتابگردان ولی غذاهای ناسالم دارای چربیهای اشباع و ترانس هستند که باعث بالا بردن کلسترول بد و چربی های خون و درنتیجه ریسک بیماری های قلبی عروقی می شود، مثال هایی برای چربیهای اشباع یا ترانس عبارتند از روغن های نباتی جامد، روغن پالم، چربی های حیوانی مانند دنبه و...

ویتامین ها و املاح

غذاهای سالم دارای مقادیر بالایی از ویتامین ها و املاح مورد نیاز هستندولی غذاهای ناسالم ویتامین و املاح خیلی کمی دارند.

نمک

غذاهای سالم معمولا محتوای سدیم یا نمک کمی دارند ولی غذاهای ناسالم مقدار زیادی سدیم یا نمک دارند، بعضی از مواد نگهدارنده که به مواد غذایی اضافه می شود تا ماندگاری آنها را بالا ببرد حاوی نیترات سدیم هستند که برای بدن مضر هستند(1 و 2)

لیست غذاهای سالم و ناسالم

تغذیه یا مکمل؟

مکمل های تغذیه ای همانطور که از نامشان مشخص است برای تکمیل رژیم غذایی کاربرد دارند و نه برای جایگزینی آن. اگر رژیم غذایی فرد سالم باشد و از همه گروه های غذایی به میزان کافی استفاده می کند احتمالا به مکمل نیاز ندارد، اگرچه در بعضی مواقع استفاده از غذاهای غنی شده یا مکمل های تغذیه ای برای تامین یک یا چند ماده مغذی کمک خواهد کرد، بطور مثال زنان باردار باید مکمل اسید فولیک دریافت کنند چون مقدار کافی از آن را معمولا نمی توانند از رژیم غذایی تامین کنند، اگر برنامه غذایی سالمی ندارید یا بیماری دارید که ممکن است نیاز به یک ماده مغذی را افزایش دهد بهتر است از مکمل ها استفاده کنید.

بعضی از مکمل ها سلامت عمومی را افزایش داده و به بهبود بیماری ها کمک می کند. برای مثال:

مکمل کلسیم و ویتامین D به حفظ سلامت استخوان ها و کاهش پوکی استخوان کمک می کنند.

مکمل اسید فولیک ریسک بعضی ناهنجاری های جنینی را کاهش می دهد.

اسید های چرب امگا 3 به سلامت قلب و عروق کمک می کند.

مخلوطی از ویتامین های C و E، روی، مس، لوتئین و گزانتین(که به فرمولای AREDS معروف است) می تواند کاهش بینایی در افرادی که به دژنراسیون ماکولا به علت افزایش سن مبتلا هستند را به تعویق بیاندازد.

درمورد مصرف مکمل ها حتما این نکته را در نظر داشته باشید که با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه اقدام به خریداری و مصرف کنید چون بعضی از مکمل ها با داروها تداخل مصرف دارند، از مراکز مجاز مانند داروخانه ها خرید کنید و مکملی که تهیه می کنید حتما باید تائیدیه های لازم از طرف وزارت بهداشت و سازمان غذا و دارو را داشته باشد، این تائیدیه ها معمولا روی بسته بندی محصول چاپ می شوند.(13، 14)